Lihas kasvab plusskaloritega ja rasv põleb miinuskaloritega. See on levinud mõttemuster lihaste kasvatamisel ja rasva põletamisel. Siiski on erandjuhtumeid ning teatud tegureid arvesse võttes on võimalik saavutada rasvapõletus ja lihaste kasv üheaegselt.
See nõuab aga pisut rohkem rafineeritust või täpsust kui plusskalorite puhul, kuid see on täiesti võimalik.
Lihaste kasvatamisest rääkides arvatakse sageli, et lisakaloreid on KINDLASTI vaja. Teisisõnu, me sööme rohkem kui tarbime. Rasvapõletuse puhul räägime negatiivsetest kaloritest, kui sööme vähem kui tarbime ehk oleme energiadefitsiidis.
On tõsiasi, et energiapuudus on vajalik kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks, kuid liiga palju miinuskaloreid võib põhjustada teistsuguseid probleeme. Nii et olge ka siin kannatlik ja hoidke negatiivsed kalorid mõõdukad.
RASVAPÕLETUS JA LIHASTE KASVATAMINE
On olemas tõestusmaterjali, et lihaseid kasvatada ja rasva põletada samaaegselt on võimalik. Mina ise tegin seda ise võistlusdieedil 2021. Kokkuvõttes langes rasvaprotsent umbes 10 %ja lihasmass umbes kilo võrra, täpset näitu ma enam ei mäleta (ja absoluutset tõestust sellele pole).
Dieedi lõpus, kui rasvaprotsent piisavalt langes, lihasmass enam ei suurenenud, vaid isegi kadus veidi. See on väga tavaline, kui süüakse väga vähe kaloreid, et muuta oma keha tõeliselt rasvavabaks.
Siit jõuame väga olulise punktini – negatiivsed kalorid ei tohi olla liiga suured, keha peab toimima normaalselt, raske lihasjõutreening on regulaarne ja piisavalt koormav ning rasvaprotsent ei tohi alustuseks olla liiga madal.
Sageli on algajate jaoks kõige lihtsam lihaste kasvatamine ja rasva põletamine samal ajal. Sel juhul pole keha jõutreeninguga harjunud ning kogu jõud ammutatakse uutest stiimulitest. Hetkel, kui rasvaprotsent hakkab langema alla 20% (võib olla erandeid, see number on nn “visatud” üldarv), võib lihasmassi kasvatamine muutuda keeruliseks ning lihasmassi kasvatamine peaks olema prioriteet nr 1.
Kuidas see töötab?
Väga olulisele kohale tõuseb terviku tähtsus, et lihas kasvaks ja rasv põleks samal ajal. Siin on mõned asjad, mida lisaks ülaltoodule arvestada.
Kogu asi ei tohi olla liiga koormav: lihased kasvavad puhke olekus
Treeninguid tuleb ratsionaliseerida ja iga päev ei tasu trenni teha. Seega pidage järge oma puhkepäevadest ja treeningplaanist.
HIIT treening kui põhiline treeningvorm tuleks vahele jätta, kuigi see töötab hea lisana. HIIT on hea rasvapõletaja, kuid see ei kasvata lihaseid.
Lihaste kasvatamine nõuab tugevat jõutreeningut, eriti negatiivsete kaloritega. Eelista baasharjutusi, lihasmassi kasvatamiseks tuleb aktiveerida iga lihas. Treeningud peaksid olema rasked ja intensiivsed.
Dieedi olulisus: jälgi piisava valgu tarbimist, valku on vaja palju (samas ei tasu ka siin liialdada). Sööge palju köögivilju ja rohelist (need hoiavad teid hästi täis ja saate vajalikke kiudaineid) ning ajasta oma süsivesikuid treeningute enne ja järgselt. Jälgi, et tarbid häid rasvu õiges vahekorras.
Ülejäänud elu mõjutab tulemusi väga palju, kui stressitase püsib madal ja saad piisavalt magada – arened paremini. Kui elu on täis probleeme ja stressi, on sul vähe energiat ja võibolla ka unepuudus, nii ei toimi keha optimaalselt. Väsinud keha vajab energiat, mistõttu ei tohiks seda liiga raske treeningu ja kehva toitumisega kurnata.
Rasva põletamine ja lihaste kasvatamine on võimalik samaaegselt vaid lühikest aega, mitte kuid ja aastaid. Siiski peaksite meeles pidama, et ühe eesmärgi poole püüdlemine on alati lihtsam kui kahe eesmärgi poole, sest sageli kannatab üks neist teise teel. Mõistlikum on suunata oma energiad ühele asjale kui kahele.
Miks tasub mõnikord samal ajal rasva põletada ja lihaseid kasvatada?
Kui mõelda naisele, kes tahab välja näha sportlik ja kelle keha rasvaprotsent jääb 25-30% kanti, siis ei tasu tingimata lisakaloreid juurde süüa. Kuna rasva sel juhul ei põletata, kasvab ainult lihas, mistõttu võib välimus olla isegi “toekam” kui algolukorras (paljud ei taha ega looda seda).
Välimus on sageli see, mis motiveerib treenimist jätkama, seega on tulemuste saamine ja nägemine oluline, eriti algaja jaoks. Sel juhul on väiksed miinuskalorid ja raske trenn parim lahendus.
Kui soovid professionaalset ja mõistlikult koostatud jõusaali treeningprogrammi, millega saad garanteeritud tulemused (ja tahad teha läbimurde enda treeningutes), siis kirjuta minule ja aitan sind.
