Toitumisplaani on valikud, mida võite valida kasvõi iga kord erineva. Koosta endale sobiv menüü ja ole loov valmistamises. Päevas kokku 5 toidukorda. Soovitatav toidukordade vahe on 3-4 tundi. See võib olenevalt Sinu ajakavast siiski erineda.Kaalud on alati toor- või kuivkaalud. Soovi korral võid süüa 4 toidukorda, kuid sama palju kokku tuleb ära süüa nagu 5 toidukorras ette nähtud. Toidud 1 ja 5 on samad kogused. Toidud 3 ja 4 on samas kogused. Kasuta julgesti vürtse. Eriti tulised toidud on head termogeense toime tõttu. Väldi rohke soola ja suhkur/glükoosi sisaldavaid vürtsisegusid. Hommikul ärgates joo tühja kõhtu suur klaas vett, soovi korral värske sidruniga. Toidukordade järjekorda võid muuta vastavalt oma vajadusele, jälgi, et päevane kogud oleks kindlasti söödud. Mitte midagi kava väliselt. Saad ise kokku panna ette antud kogustest ja toituainetest omale toidukorra, kuid võid ka kasutada ette antud retsepte. Joo regulaarselt vett päeva jooksul. Soovitatav veekogus päevas on 1,5-2,5 liitrit. Kohvipiima kogus 200g max. Väherasvase piima kogus päeva jooksul kuni 200ml. *Cheat-meal, ehk üks toidukord kus sööd midagi muud Sinule meelepärast. Asendad selle ühe põhi toidukorraga ja vahepalaga. (näiteks toit 2 ja 3 VÕI 2 ja 5) *Magustaja Huxol või erütritool

Toitumine üldiselt

Meie keha on superorganism, kus toimuvad igal ajahetkel miljonid erinevad protsessid, et tagada meie heaolu. Kahjuks ei sõltu aga meie kehast see, kuidas me tema eest hoolt kanname ehk mida me sööme ja kui palju liigume.
Jättes keha ilma vajalikest toitainetest tekitame vitamiinide ja mineraalide puuduse, mis mõjutab otseselt meie tervist. Igapäevaselt tervislikke valikuid tehes on üldjuhul organismi vajadus kaetud ning peale D-vitamiini puudust ei teki. Hea alus oma toidulaua ülevaatamiseks on lihtne taldrikureegel: pool taldrikust olgu köögiviljad, üks veerand liha, kala ja piimatooted ning teine veerand kartul, riis, tatar makaronid jms.
Väga oluline on jälgida seda, et sööksime piisavalt kiudaineid, mida leidub köögi- ja puuviljades ning teraviljades. Kiudaineid ei vaja me söögiks ise, sest inimesel puuduvad nende seedimiseks vastavad ensüümid, kuid nendega maiustavad meie kõhubakterid. Lisaks tekitavad kiudained täiskõhutunde ja mõjutavad soodsalt seedimist tervikuna. Hoides oma toidulaua mitmekesise ja tasakaalus tagama selle, et meie organismil on olemas kõik, et meid hea tervise juures hoida.
Kuidas ma üldse tean, kui palju ma peaksin sööma? Igal inimesel on see mõistagi erinev, sõltudes vanusest, füüsilisest vormist, keha koostisest ja liikumisharjumustest. Põhiainevahetuseks (PAV) nimetatakse tegevusi, millele kulutab organism energiat selleks, et püsida elus. Sellega tagatakse see, et süda lööks, kopsud töötaksid ja säiliks kehatemperatuur. Põhiainevahetuse kalorikulu on individuaalne ning selle saab vastava valemiga välja arvutada. Tavaliselt jääb see naistel vahemikku 1300-1500 kcal. Selleks, et saada teada enda reaalne energiakulu arvestatakse juurde kehaline aktiivsus ning kokku saame energiahulga, mida meie keha normaalseks funktsioneerimiseks vajab. Kui soovime kaalu langetada, siis vähendame seda numbrit läbimõeldult ja mõõdukalt ning kui soovime kaalu tõsta, siis kerg
Kuidas ma tean, mida süüa?
Süsivesikud (leib, teraviljad, kartul, köögi- ja puuviljad) 50-60% päevasest energiakogusest
Valgud (lahjad piimatooted, liha, kala) 10-20%. Valgu tarbimise osakaalu mõjutab sportimine ja ka vanus – mõlemal puhul võib kogus olla suurem.
Rasvad (õli, või, pähklivõi, avokaado) 25-35%.
Miks ei ole jätkusuutlikud madala kaloraažiga dieedid?
Pidades dieeti, mille kaloraaž jääb alla põhiainevahetuse tekitame oma kehas erinevate toitainete defitsiidi, mis tähendab seda, et organismi toimimise efektiivsus langeb. Esimese asjaga väheneb immuunsus, sest see on organismi ellujäämise seisukohalt vähetähtis – olulisem on hoida käigus eluliselt tähtsad organid nagu näiteks, aju, süda, kopsud. Väga halvasti mõjub nälgimine seedetrakti mikrobioomile – kõhubakterid jäävad nälga ning nende mitmekesisus hakkab vähenema. Aga just nemad tagavad meile hea seedimise ja toitainete imendumise. Ilma bakteriteta ei saaks me elada. Pikemaajalise näljadieedi tulemuseks on erinevad tervisehädad, mida tekitab vitamiinide ja mineraalide puudus. Lühiajalise nälgimise (kuni 24 h) energiaprobleemid suudab organism lahendada varude arvelt.
Lisaks tervisekahjustustele ei ole võimalik sellise dieedi tulemusi säilitada, sest organismi tasakaal on kadunud ja näljarežiimil keha hakkab dieedist väljudes kiiresti kaalu koguma. Eduka kaalulangetuse tingimuseks on tervislikud tasakaalustatud valikud, mitte ebainimliku kaloraažiga näljutamine. Kaloril ja kaloril on vahe: 500 kcal eest võime süüa suure tervisliku prae või keskmise tordilõigu. Ühest saame kätte kõik vajalikud toitained, teisest vaid hunniku suhkrut ja rasva. Kas meil on pärast torditüki söömist kõht täis? Vaevalt. Tervislik toitumine on eelkõige elustiil, mille me endale valime kogu eluks!

Rasvad

Valgud

Süsivesikud

Toidulisandid

D-vitamiini 40-50 mg
D-vitamiini puudusel on negatiivne mõju nt. immuunkaitse, üldise vastupidavuse ja rasvade ainevahetuse jaoks.
C-vitamiin 250-500 mg
C-vitamiin on oluline antioksüdant, mis aitab stressi vastu ja aitab säilitada immuunsust. C-vitamiini toime on kõige tõhusam, kui jagate selle päeva jooksul vähemalt kaheks annuseks (võta C-d hommikul ja päeval).
Magneesium 300-600 mg
Kvaliteetne magneesiumitoode ennetab lihaskrampe ja soodustab nt. närvisüsteemi funktsioon. Magneesiumivajadus võib suureneda treeningu ja higistamise suurenemise tõttu ning seda saab ohutult suurendada. Liigne magneesium on lahtistav. Võtke magneesiumi õhtul enne magamaminekut. Pidage meeles ka piisavat hüdratatsiooni ja naatriumi tarbimist, et vältida krampe. Valige magneesiumbisglütsinaat, - tauraat, tsitraat või malaat või mitme vormi segu.
Tähelepanu! Väldi magneesiumoksiidi! See imendub halvasti.
Omega-3 kalaõli preparaat, 1-2 kapslit
Omega-3 rasvhapped on organismile hädavajalikud ja neid tuleb saada toiduga. Omega-6 rasvhapped kogunevad kergesti, kuna neid leidub taimeriigis rohkesti paljudes rasvaallikates. Teisest küljest koguneb kergesti liiga vähe oomega-3 rasvhappeid, mistõttu rasvhapete tasakaal on kahjulikult kallutatud oomega-6 rasvhapete poole.
Teised head allikad on chia seemned, kreeka pähklid, linaseemneõli ja linaseemnejahu. Külmpressitud rapsiõli sisaldab ka mõningaid omega-3 rasvhappeid. Nii et kasutage neid oma dieedis ka rasvaallikatena, kuid ärge kuumutage neid rasvu!
Kui kasutate verevedeldajaid, teil on tugevad menstruatsioonid või olete muul viisil veritsuse suhtes tundlik, peaksite oma toidust saama oomega-3 rasvhappeid, kuna kalaõlipreparaadid võivad vere hüübimist nõrgendada.
Piimhappebakterid mao heaolu tagamiseks
Praeguste teadmiste valguses on soolemikroobide tähtsus üldisele tervisele ja üldisele heaolule tohutu. Seega pole vahet, milliseks me oma bakteritüve muudame. Suurim mõju on toidul, mida me tarbime; Selleks sobib kõige paremini võimalikult värviline ja kiudainerikas toit.

Sinu muutus piltides

Et enne ja pärast pildid oleksid võimalikult võrreldavad, oleks hea pildistamisel arvestada järgmiste asjadega:

• Pildistage samas kohas, samas valguses ja kui võimalis siis ka samades riietes
• Tehke enne ja pärast muutvaid fotosid eest, tagant ja küljelt
• Pildistage vertikaalsuunas. Ärge redigeerige ega tehke fotokollaaže!

Toitumisplaani on valikud, mida võite valida kasvõi iga kord erineva. Koosta endale sobiv menüü ja ole loov valmistamises. Päevas kokku 5 toidukorda. Soovitatav toidukordade vahe on 3-4 tundi. See võib olenevalt Sinu ajakavast siiski erineda.Kaalud on alati toor- või kuivkaalud. Soovi korral võid süüa 4 toidukorda, kuid sama palju kokku tuleb ära süüa nagu 5 toidukorras ette nähtud. Toidud 1 ja 5 on samad kogused. Toidud 3 ja 4 on samas kogused. Kasuta julgesti vürtse. Eriti tulised toidud on head termogeense toime tõttu. Väldi rohke soola ja suhkur/glükoosi sisaldavaid vürtsisegusid. Hommikul ärgates joo tühja kõhtu suur klaas vett, soovi korral värske sidruniga. Toidukordade järjekorda võid muuta vastavalt oma vajadusele, jälgi, et päevane kogud oleks kindlasti söödud. Mitte midagi kava väliselt. Saad ise kokku panna ette antud kogustest ja toituainetest omale toidukorra, kuid võid ka kasutada ette antud retsepte. Joo regulaarselt vett päeva jooksul. Soovitatav veekogus päevas on 1,5-2,5 liitrit. Kohvipiima kogus 200g max. Väherasvase piima kogus päeva jooksul kuni 200ml. *Cheat-meal, ehk üks toidukord kus sööd midagi muud Sinule meelepärast. Asendad selle ühe põhi toidukorraga ja vahepalaga. (näiteks toit 2 ja 3 VÕI 2 ja 5) *Magustaja Huxol või erütritool

Päevase kaloraazi arvutamine

Selleks, et teada saada palju Sina peaksid toidust energiat saama, on välja töötatud erinevaid valemeid. Jagan siin üht valemit, mida olen ise kõige rohkem kasutanud. Kõigepealt on vaja välja arvutada põhiainevahetus - energia mida keha vajab organismi funktsioneerimiseks.
Mehed
Põhiainevahetus = (10 x kehakaal kg) + (6,25 pikkus cm) – (5 x vanus aastates) + 5
Naised
Põhiainevahetus = (10 x kehakaal kg) + (6,25 pikkus cm) – (5 x vanus aastates) – 161
Siin kohal tuleb ära mainida, et see ei pruugi olla 100% täpne, kuna see sõltub ka näiteks kehakoostisest, mida valemis ei arvestata. Umbkaudse numbri saab kätte ja see on hea koht kus alustada.
Sinu päevase kaloraazi arvestamiseks on vaja võtta arvesse kehaline aktiivsus. Vali tabelist kordaja mis vastan kõige paremini Sinu kehalisele aktiivsusele.